Kasvupyrähdys – näin ravitset teinipojan hyvin

Teini-ikäisen pojan kasvupyrähdys voi yllättää koko perheen. Yhtäkkiä housunlahkeet jäävät jatkuvasti lyhyiksi, kengät käyvät pieniksi hetkessä ja jääkaappi tuntuu tyhjenevän ennätysvauhtia.

Pojan kasvava keho tarvitsee runsaasti energiaa ja monipuolisia ravintoaineita, jotta luusto, lihakset ja muut kudokset kehittyvät normaalisti. Siksi teinipojan ruokailuun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Tärkeintä ei ole laskea kaloreita tai tarjota valtavia annoksia väkisin, vaan huolehtia siitä, että ruokaa on saatavilla riittävästi ja säännöllisesti, myös silloin, kun nälkä yllättää kesken iltapäivän.

Kasvava keho tarvitsee monipuolista ruokaa

Murrosiässä energiantarve kasvaa yksilöllisesti. Siihen vaikuttavat kasvun nopeuden lisäksi esimerkiksi liikunnan määrä ja arjen aktiivisuus. Tyypillisesti poikien kasvupyrähdys on tyttöjen kasvupyrähdystä voimakkaampi, ja pojille kertyy murrosiässä keskimäärin enemmän lihasmassaa ja kehon kokoa, minkä vuoksi heidän energiantarpeensa on usein tyttöjä suurempi.

Kasvun ja kehityksen tueksi tarvitaan reilusti ravitsevaa ruokaa, erityisesti silloin, kun pituutta kertyy nopeasti ja liikunta kuuluu arkeen. Aktiivisesti liikkuva nuori voi tarvita huomattavasti enemmän ruokaa kuin rauhallisemmin päivänsä viettävä ikätoverinsa. Hyvä lähtökohta on tarjota päivittäin aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarvittaessa yksi tai kaksi välipalaa.

Monipuolinen ateria sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja pehmeitä rasvoja.

Peruna, riisi, pasta, täysjyväleipä ja kaurapuuro antavat energiaa koulupäivään, harrastuksiin ja kasvuun. Proteiinia saa esimerkiksi kalasta, kanasta, kananmunista, lihasta, pavuista, linsseistä, tofusta ja maitotuotteista. Pehmeitä rasvoja puolestaan tarjoavat kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala.

Myös vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä. Kalsiumia tarvitaan luuston kehitykseen, ja sitä saa esimerkiksi maidosta, jogurtista, juustosta sekä täydennetyistä kasvipohjaisista tuotteista. D-vitamiini tukee kalsiumin imeytymistä, ja sen riittävä saanti on Suomessa tärkeää etenkin pimeään vuodenaikaan. Raudan saantiin kannattaa myös kiinnittää huomiota, sillä rautaa tarvitaan muun muassa hapen kuljetukseen elimistössä. Hyviä lähteitä ovat liha, täysjyväviljat, palkokasvit ja siemenet.

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa tarjota päivittäin. Niiden ei tarvitse aina olla erikseen valmistettuja lisukkeita: pakastemarjat sopivat puuroon, porkkanaraaste tortilloihin ja hedelmät välipalaksi.

Välipalat pelastavat nälkäisen teinin päivän

Kasvupyrähdyksen aikana pelkkä koululounas ja päivällinen eivät välttämättä riitä. Kouluissa on välillä myös rajoitettu ruuan syömisen määrää ja parhaassa kasvupyrähdysessään oleva poika voi jäädä kouluruuan jälkeen nälkäiseksi. Siksi helposti saatavilla olevat välipalat ovat kullanarvoisia. Nuori voi ottaa kouluun mukaan evästä tai kun nuori tulee koulusta kotiin nälkäisenä, jääkaapista olisi hyvä löytyä muutakin kuin juustoa ja ketsuppia.

Hyvä välipala yhdistää mielellään proteiinia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja. Esimerkiksi jogurtti ja mysli, kaurapuuro marjoilla, täysjyväleipä kananmunalla tai juustolla sekä smoothie banaanista, marjoista ja jogurtista ovat helppoja vaihtoehtoja. Myös hedelmä ja kourallinen pähkinöitä voivat täydentää muuta syömistä.

Jos nuori harrastaa urheilua, välipalojen merkitys korostuu entisestään. Ennen harjoituksia tarvitaan energiaa, ja harjoituksen jälkeen on hyvä syödä ateria tai välipala, joka auttaa palautumaan. Esimerkiksi banaani ja jogurtti ennen treenejä sekä lämmin ruoka niiden jälkeen ovat käytännöllinen yhdistelmä. Erityisiä proteiinivalmisteita ei tarvita, sillä tavallinen ruoka on riittävän monipuolista.

Vanhemman kannattaa myös antaa nuorelle vastuuta omasta syömisestään. Voitte yhdessä tehdä kauppalistan, valmistaa helppoja välipaloja valmiiksi ja sopia, mitä jääkaapista saa ottaa. Kun ruoka on helposti saatavilla, nälkä ei pääse kasvamaan kohtuuttomaksi.

Muista myönteinen ruokapuhe

Kasvavan nuoren hyvinvointi ei muodostu pelkästään lautasen sisällöstä. Riittävä uni, säännöllinen ateriarytmi ja sopiva liikunta tukevat kasvua ja palautumista. Vesi on paras janojuoma, ja erityisesti liikunnan yhteydessä juomisesta kannattaa huolehtia.

Myös ruokaan liittyvällä ilmapiirillä on merkitystä. Teinipojan ruokahalua ei tarvitse ihmetellä tai kommentoida jatkuvasti, eikä kasvavaa kehoa pidä arvostella. Sen sijaan kannattaa puhua siitä, miten ruoka auttaa jaksamaan, keskittymään, harrastamaan ja palautumaan. Nuoren oma nälän ja kylläisyyden tunne on hyvä ottaa huomioon, ja annoskokoa voi kasvattaa tarpeen mukaan.

Arjessa täydellisyyttä tärkeämpää on kokonaisuus. Jos yhtenä päivänä syödään pizzaa ja toisena kotiruokaa, siitä ei tarvitse kantaa huolta. Olennaista on, että tavalliseen viikkoon mahtuu monipuolista ruokaa, riittävästi energiaa ja joustavuutta.

Kasvupyrähdyksen paras ruokavinkki on lopulta yksinkertainen. Pidä kotona tarjolla monipuolista ruokaa, varaa jääkaappiin helppoja välipaloja ja anna nuoren syödä tarpeensa mukaan. Kun kasvava poika saa riittävästi energiaa ja ravintoaineita ilman turhaa ruokaan liittyvää stressiä, hänellä on paremmat edellytykset kasvaa, jaksaa ja voida hyvin.

-Poikien äidit toimitus-

Lähteet: Ruokavirasto, THL