Moni äiti kokee, että aikaa ja omasta terveydestään huolehtimiselle, ei oikein jää aikaa, kun arki painaa päälle. Kotijumppa äidille on toimiva tapa liikkua arjen keskellä. Helppo ja tehokas tapa liikkua on myös kävely/juoksulenkit lasten kanssa. Lapsi voi olla mukana vaunuissa tai polkupyörällä. Isompi lapsi voi juosta mukana.
Lihaskunnon ylläpitäminen ja vahvistaminen on myös tärkeää. Raskauden jälkeen olisi hyvä odottaa noin 6-8 viikkoa, ennen kuin aloittaa lihaskuntoharjoittelun, mutta esimerkiksi lantionpohjan lihasten kuntouttaminen voidaan aloittaa heti. Mikäli aikaa ei riitä kuntosalille, niin lihaskunnon treenaamisen voi aloittaa myös kotioloissa.
Tässä muutamia vinkkejä, helppo kotijumppa äidille:
Askelkyykky
Liike 1. Askelkyykky (1/2) Lähtöasento: -lapsi reppuselässä -tukeva asento jaloille, jalat noin hartialeveydellä -selkä suorassaAskelkyykky (2/2) -astu pitkälle eteen, polvi 90 asteen kulmassa. -takajalan polvi taipuu lähes maahan asti. -tämän asennon jälkeen, etujalka vedetään takaisin lähtöasentoon. -tee molemmat jalat vuoronperään.
Lankku
Liike 2. Lankku -asetu päinmakuulle kyynärvarret maassa. Lapsi asettuu makaamaan selkäsi päälle. -nosta vartalosi irti maasta varpaiden varaan. – pidä asento tikkusuorana päästä varpaisiin. Myös lapsi voi jännittää itsensä tiukaksi. – katso etenkin, ettei lantiosi tai pääsi notkahda alas tai nouse ylös. – pidä maximi aika asennossa
Punnerrus
Liike 3. Etunojapunnerrus -liikkeen voi tehdä joko polvet maassa tai varpaat maassa – kädet tukevasti lattiassa – lapsi painona selän päällä -koukista käsiä -vie rinta lähes maahan – pidä keskivartalo tiukkana – lopuksi suorista taas kädet
Yläselännosto
Liike 4. Selkälihas – asetu päinmakuulle – kädet niskan taakse, hartiat rentona – lapsi jalkojen päälle -nosta ylävartaloa ylös -lapsi pysyy painona jalkojen päällä -palaa takaisin alas
Istumaannousu
Liike 5. Vatsalihakset -asetu selinmakuulle -lapsi istuu painoksi jalkojesi päälle -kädet kevyesti niskan taakse -nouse rauhallisesti istumaan (ei tarvitse nousta ihan ylös asti) -vältä repimästä käsillä niskaa, pidä hartiat rentona -palaa takaisin selinmakuulle
Lantionnosto
Liike 6. Lantion nostot – asetu selinmakuulle, jalat koukussa. Lapsi istuu painoksi lantiosi päälle. – nosta lantiota ylöspäin, keskivartalo tiukkana. – purista pakarat yhteen – toista liike
Toista yhtä liikettä noin 10-15 kertaa, lapsen painosta riippuen. Tee 3 sarjaa, joka liikkeelle.
