• 6 liikkeen helppo kotijumppa äidille ja lapselle (kuvin)

    Moni äiti kokee, että aikaa ja omasta terveydestään huolehtimiselle, ei oikein j liikunnalleää, kun arki painaa päälle. Kotijumppa äidille on toimiva tapa liikkua arjen keskellä. Helppo ja tehokas tapa liikkua on myös kävely/juoksulenkit lasten kanssa. Lapsi voi olla mukana vaunuissa tai polkupyörällä. Isompi lapsi voi juosta mukana.

    Lihaskunnon ylläpitäminen ja vahvistaminen on myös tärkeää. Raskauden jälkeen olisi hyvä odottaa noin 6-8 viikkoa, ennen kuin aloittaa lihaskuntoharjoittelun, mutta esimerkiksi lantionpohjan lihasten kuntouttaminen voidaan aloittaa heti. Mikäli aikaa ei riitä kuntosalille, niin lihaskunnon treenaamisen voi aloittaa myös kotioloissa.

    Lue myös: 40 kriisi tuli vaikka en pyytänyt

    Tässä muutamia vinkkejä, helppo kotijumppa äidille:

    Askelkyykky

    askelkyykky
    Liike 1. Askelkyykky (1/2) Lähtöasento: -lapsi reppuselässä -tukeva asento jaloille, jalat noin hartialeveydellä -selkä suorassa
    askelkyykky
    Askelkyykky (2/2) -astu pitkälle eteen, polvi 90 asteen kulmassa. -takajalan polvi taipuu lähes maahan asti. -tämän asennon jälkeen, etujalka vedetään takaisin lähtöasentoon. -tee molemmat jalat vuoronperään.

     

    Lankku

    lankkupito
    Liike 2. Lankku -asetu päinmakuulle kyynärvarret maassa. Lapsi asettuu makaamaan selkäsi päälle. -nosta vartalosi irti maasta varpaiden varaan. – pidä asento tikkusuorana päästä varpaisiin. Myös lapsi voi jännittää itsensä tiukaksi. – katso etenkin, ettei lantiosi tai pääsi notkahda alas tai nouse ylös. – pidä maximi aika asennossa

     

    Lue myös: Treenaa pylly pyöreäksi

    Punnerrus

    lankkupito
    Liike 3. Etunojapunnerrus -liikkeen voi tehdä joko polvet maassa tai varpaat maassa – kädet tukevasti lattiassa – lapsi painona selän päällä -koukista käsiä -vie rinta lähes maahan – pidä keskivartalo tiukkana – lopuksi suorista taas kädet

     

    Yläselännosto

    selkälihasliike
    Liike 4. Selkälihas – asetu päinmakuulle – kädet niskan taakse, hartiat rentona – lapsi jalkojen päälle -nosta ylävartaloa ylös -lapsi pysyy painona jalkojen päällä -palaa takaisin alas

     

    Lue myös: poikien kilpailuvietti

    Istumaannousu

    vatsalihasliike
    Liike 5. Vatsalihakset -asetu selinmakuulle -lapsi istuu painoksi jalkojesi päälle -kädet kevyesti niskan taakse -nouse rauhallisesti istumaan (ei tarvitse nousta ihan ylös asti) -vältä repimästä käsillä niskaa, pidä hartiat rentona -palaa takaisin selinmakuulle

     

    Lantionnosto

    lantionnostot
    Liike 6. Lantion nostot – asetu selinmakuulle, jalat koukussa. Lapsi istuu painoksi lantiosi päälle. – nosta lantiota ylöspäin, keskivartalo tiukkana. – purista pakarat yhteen – toista liike

     

    Toista yhtä liikettä noin 10-15 kertaa, lapsen painosta riippuen. Tee 3 sarjaa, joka liikkeelle.
    Ei kun jumppaamaan.

    Kommentit

    1. Avatar

      Lankutuksella saa tehokkaasti (tietämättään) pahennettua suorien vatsalihasten erkaumaa. Aaaivan liian rankkoja liikkeitä noin pian synnytyksen jälkeen, suosittelen perehtymään esim. erilaisiin ammattilaisten räätälöimiin äitikursseihin ennen mutuohjeiden levittämistä.

      1. Avatar

        Hä? Synnytyksestäni on jo kolme vuotta, että eiköhän tuo lankuttaminen ole jo ok ????
        Lankuttamisen ja muutkin vatsalihakset voi aloittaa, kun se vatsan ”rako” on mennyt umpeen. Taitaa olla kovin yksilöllistä, mutta minulla rakoa ei enää ollut 4 viikkoa synnytyksen jälkeen. Ja kyse oli siis jo neljännestä raskaudestani. Tietenkään ihan tarkkaa päivää ei kukaan pysty toiselle sanomaan.
        Jonkin verran on ollut anatomiaakin luettua. ???? T. Liikunnanohjaaja

    2. Avatar

      Ja samat aloittamisohjeet antoi siis synnytyssairaalan lääkäri (6-8viikkoa), että jos liikunnanohjaajan opit ei riitä vakuuttamaan sinua, niin lääkärin varmasti riittää ????

    3. Avatar

      Heh, tarkoitinkin että 6-8vk synnytyksen jälkeen tämä jumppa on monelle turhan rankka, etenkin erilaisista laskeumista kärsiville.
      Liikunnallisena ihmisenä kroppasi varmasti palautuukin nopeasti. Moni ei kuitenkaan osaa tunnustella/diagnosoida erkaumaa itse tai tiedä edes sellaisen mahdollisuudesta ja repimällä turhan varhain tekee pahimmillaan lopullista hallaa vatsalihaksille. Mutta tämän varmasti tiedätkin, mielestäni sellaisesta riskistä olisi vain hyvä mainita treeniohjeiden yhteydessä.

      1. Avatar

        Olet oikeassa, että jokaisen kroppa palautuu erilailla ja erityisesti tuota vatsaa pitäisi seurata, ennen kun lähtee vatsalihaksia tekemään. Toivonmukaan jokaista synnyttänyttä äitiä ohjeistetaan näissä asioissa synnytyssairaalassa! Ainakin minä sain sieltä hyvät ohjeet lääkäriltä.

    Vastaa

    Sulje
    ×

    Cart