Vuoden vaihtuminen ja uusi vuosi inspiroivat miljoonia ihmisiä ympäri maailmaa tekemään suuria uudenvuodenlupauksia. Asiantuntijoiden mukaan uudenvuodenlupauksissa on se vaara, että vain 8% niistä onnistuu. Lupausten pettäminen aiheuttaa mielialan laskua ja suurta epäonnistumisen tunnetta. Tuntuu kuin olisi pettänyt itsensä ja muut. Kuinka välttää tuo epäonnistumisen ja lankeamisen kuoppa elämäntapamuutoksissa?
Yleisimpiä uudenvuodenlupauksia ovat painonpudotus, terveellisempään ruokavalioon siirtyminen, uuden liikuntaharrastuksen aloittaminen ja tupakasta eroon pääseminen. Vähemmän konkreettisia päätöksiä voivat olla parempien taloudellisten valintojen tekeminen ja yhteisen ajan viettäminen perheensä kanssa.
Vaikka vain pieni prosentti onnistuu uudenvuodenlupauksissa, on niiden tekemisestä kuitenkin hyötyä elämäntapamuutoksissa. Eräs tutkimus osoittaa sen, että ne jotka tekevät uudenvuodenlupauksia, onnistuvat kymmenen kertaa todennäköisemmin muuttamaan käyttäytymistään kuin ne, jotka eivät aseta lainkaan jokavuotisia tavoitteita. Vaikka päätökset eivät aina pidä, ei se tarkoita sitä, etteikö niiden tekeminen olisi arvokasta.
Uudenvuodenlupausten pettäminen aiheuttaa epäonnistumisen tunnetta
Uudenvuodenlupauksia on mukava suunnitella ja tehdä. On hienoa kuvitella, että kesään mennessä olisi jo tavoitteen puolessa välissä ja vuoden loputtua edessä siintäisi kovalla työllä ansaittu päämäärä. Se voi olla uusi laihempi ja virkeämpi minä, keuhkojen puhdistuminen tupakansavusta pysyvästi tai erilainen liikunnallisempi tapa elää.
Mutta, kuten tutkimukset osoittavat niin suurin osa epäonnistuu tuon matkan varrella ja jopa jo sen alkumetreillä. Tuolloin mielen valtaa helposti synkkä masennuksen aalto ja olo voi tuntua täydellisesti epäonnistuneelta: kuinka minä kerta toisensa jälkeen onnistun pettämään itseni ja läheiseni? Miksi en voi saavuttaa asioita, kuten monet muut ihmiset?
Lohdullinen tieto on kuitenkin se, että retkahdukset itseasiassa kuuluvat prosessiin. Se kuinka kukin noita tilanteita käsittelee, ratkaisee sen, saavutetaanko tavoitteet ennen vuoden vaihtumista. Ihmiset eivät ole koneita, joten on luonnollista, että suurissa elämäntapamuutoksissa ja pitkäkestoisissa prosesseissa, tulee erilaisia vaiheita. Tärkeintä on, että retkahduksen jälkeen ei luovuta, vaan ottaa ryhdikkään asennon, tsemppaa mielessään ja jatkaa siitä, mihin viimeksi jäi.
Elämäntapamuutoksen askeleet
Muutosprosessi kulkee eteenpäin viiden askeleen kautta. Niistä kannattaa olla tietoinen, koska se helpottaa itsensä ymmärtämistä.
Ensin tulee esiharkintavaihe, jossa ollaan muutosta vastaan. Ihminen on kyllä yleensä tietoinen, että esimerkiksi oma terveys ei ole paras mahdollinen ja on havainnut nykyisen elämäntavan kielteiset vaikutukset. Silti hän ei ole tarpeeksi motivoitunut aloittamaan käytännön toimenpiteitä ja ottamaan askeleita muutoksen tiellä.
Toisten kysellessä jotain huonoihin elämäntapoihin liittyen, henkilö ryhtyy puolustuskannalle. Oma tilanne saatetaan projisoida johonkin toiseen ja alkaa osoitella sormella muita. Se ei kuitenkaan johda mihinkään.
Seuraavaksi koittaa harkintavaihe, jossa henkilön puolustuskyky alkaa horjua. Hän punnitsee oman käyttäytymisensä etuja ja haittoja. Tämän vaiheen läpikäyminen voi kestää muutamasta viikosta useampaan vuoteen. Osa juuttuu tähän tai sitä edeltävään esiharkintavaiheeseen koko elämänsä ajaksi.
Muutosta voi kuitenkin jouduttaa jokin ulkoinen tekijä, kuten tulossa olevat häät. Mikäli elämässä ei ole tapahtunut jotain dramaattista terveydellistä uhkaa, voi asioita pohtia rauhassa ja edetä muutoksessa omaan tahtiin. Apuna kannattaa käyttää pohdintoja hyödyistä ja haitoista: mitkä asiat puoltavat muutosta ja mitkä ovat sitä vastaan.
Jos on kokeillut aikaisemmin elämäntapamuutosta, joka on mennyt pieleen, kannattaa yrittää ymmärtää syitä siihen. On hyvä muistaa se, että jokainen on itse oman elämänsä paras asiantuntija. Kun edellisen muutosyrityksen kompastuskivet ovat mielessä, on hyvä keksiä ja kokeilla uusia toimivampia keinoja.
Harkintavaiheen aikana tulee selvittää omat motiivit ja arvot. Jos tuntuu siltä, että elämäntilanne ei ole juuri nyt sopiva muutokselle, niin on syytä puntaroida, milloin sellainen ajankohta mahtaa koittaa. Yleensä taustalta voi löytyä monenlaisia tekosyitä.
Kolmas askel on suunnitteluvaihe, mikäli harkintavaiheen jälkeen tulee siihen tulokseen, että aika muutokselle on nyt, eikä ensi vuonna. Tässä vaiheessa ihminen haluaa muutosta ja on sitoutunut siihen. Ensimmäiseksi täytyy suunnitella lyhyen aikavälin tavoitteet eli esimerkiksi missä vaiheessa muutosta pitäisi olla kuukauden päästä.
Pitkän aikavälin tavoite tarkoittaa lopullista päämäärää. Mutta kuinka saada muutokseen ja saavutettuun päämäärään pysyvyyttä? Asenne täytyy olla kunnossa ja hahmottaa se, että kyse on elämänmittaisesta muutoksesta. Suunnitteluvaiheessa voi käyttää apuna valmentajan palveluksia.
Toteutus- ja ylläpitovaiheessa henkilön motivaatio on kohdallaan
Harkinnan ja suunnittelun jälkeen alkaa vasta varsinainen työ. Toteutusvaiheessa yksilöt edelleen muokkaavat käyttäytymistään, kokemuksiaan tai ympäristöään voittaakseen ongelmansa. Yleensä tässä vaiheessa henkilön motivaatio on kohdallaan eli 100 prosenttia. Kaikki sujuu mallikkaasti ja tuloksia syntyy, mutta jotta se jatkuisi niin, tulee ottaa käyttöön apukeinoja kohti pysyvämpää muutosta.
Tämän vaiheen pituus vaihtelee yksilöllisesti todella paljon. Se voi kestää yhdestä tunnista puoleen vuoteen. Henkilö pyrkii eteenpäin suurella tahdonvoimalla ja kokeilemalla erilaisia tekniikoita. Itsensä palkitsemis-tekniikka on yksi niistä, jolla voi pitää yllä motivaatiotaan.
Esimerkiksi tupakoitsija voi laittaa joka päivä askin suuruisen summan rahaa sivuun ja kuukauden kuluttua ostaa sillä itselleen jotain mukavaa. Vastaavasti painoa pudottanut henkilö voi järjestää itselleen hemmotteluviikonlopun kylpylässä, pudotettuaan painoa esimerkiksi viisi kiloa.
Viimeisenä koittaa ylläpitovaihe. Henkilö pyrkii ylläpitämään oppimiaan terveellisiä valintoja. Kiusauksia kuitenkin tulee edelleen ja elämäntapamuutosta tekevän on pyristeltävä säilyttääkseen opitun erilaisen elämäntavan ja ollakseen lipsumatta vanhoihin huonoihin tapoihin. Ylläpitovaihe jatkuu läpi koko loppuelämän.
Mahdollisiin retkahduksiin pitäisi osata suhtautua oikealla tavalla, ottaa niistä oppia ja jatkaa matkaa. Jos ajatellaan vaikka lasta, niin kuinka monta kertaa hän kaatuu, kunnes oppii kävelemään ja juoksemaan? Lapsikaan ei anna periksi, vaan nousee ylös ja jatkaa yrittämistä.
Tuo mielikuva on hyvä pitää mielessään ja suhtautua repsahduksiin myötätuntoisesti, mutta jatkaen eteenpäin niiden jälkeen sinnikkäästi. Elämäntapamuutos ei ole pikadieetti tai ihmekuuri, vaan se on nimensä mukaisesti koko elämänmittainen muutos.
-Poikien Äidit-
Lähteet: Antti Rossi, Loma Linda university, Medium, The university of Rhode Island ja Verywell mind